Prima di tutto bisogna capire l’orario di allenamento:
• Allenamento mattina presto
Una delle opzioni potrebbe essere di allenarsi a digiuno se abituati, da ricordare però che non è una pratica utile ai fine del dimagrimento, ma è solo una strategia più pratica per chi non ha tempo di fare colazione.
Non tutti riescono ad allenarsi a stomaco vuoto, alcuni potrebbero avvertire sensazioni di stanchezza, questo può dipendere anche dal tipo di allenamento svolto. Ciò succede perché durante la notte, vengono smantellate le riserve di glicogeno e quindi la mattina la scorta è scarica o quasi, si attivano meccanismi compensatori più lenti e meno efficienti che potrebbero determinare una performance non ottimale.
Quindi il mio consiglio è quello di assumere una piccola porzione di carboidrati almeno un’oretta prima dell’inizio della prestazione: fette biscottate con miele o marmellata oppure semplicemente un gel o barretta glucidica, contenente tra 20-30g di carboidrati.
• Allenamento a metà mattina
in questo caso consiglio una colazione completa almeno un 2-2,5 ore prima dell’inizio dell’allenamento, per far sì che la digestione non interferisca con l’allenamento. Anche in questo caso è conveniente una colazione più ricca in carboidrati (cereali/biscotti/ fette biscottate/pane etc.) che in grassi (frutta secca/avocado/ burro etc.) per motivi di facilità digestiva, ovviamente da inserire anche una quota di proteine (yogurt/ yogurt greco/whey/ latte/ affettato magro etc.).
• Allenamento nell’ora di pranzo
In questo caso è utile, oltre alla colazione, assumere anche uno spuntino a metà mattina o almeno 1,5 h prima, prediligendo sempre carboidrati e una fonte di proteine.
E’ inutile assumere cibo, barrette proteiche o frutta secca 10 minuti prima, perché tutto ciò che assumiamo richiede tempo per essere digerito e assorbito, soprattutto per grassi e proteine.
• Allenamento primo pomeriggio
L’ultimo pasto, quindi il pranzo, è opportuno che venga ingerito almeno 1,5-2 h prima dell’inizio. Anche in questo caso da prediligere una porzione di carboidrati, esempio un piatto di pasta/riso con olio e parmigiano o sugo semplice al pomodoro.
Se invece il pranzo viene inserito almeno 2,5-3 h prima allora è possibile inserire anche una porzione di proteina (carne bianca o pesce bianco, albume etc.).
• Allenamento tardo pomeriggio
Se colazione e pranzo sono stati bilanciati, può non essere necessario uno spuntino se non sentiamo la necessità, in generale dipende dall’orario dell’ultimo pasto. Se il pranzo viene ingerito molto prima delle 3-3,5 h prima dell’attività, è utile inserire lo spuntino pre workout. Anche in questo caso se l’intervallo di tempo è ristretto tra spuntino e allenamento, occorre preferire carboidrati semplici (una banana, frutta disidratata, gel o barette energetiche), maggiore è l’intervallo allora possiamo optare anche per una fonte di proteine, esempio yogurt con frutta o cereali.
Conclusioni:
- ✔ Ricordatevi di rifornire il vostro organismo dei giusti nutrienti
- ✔ Grassi e proteine hanno tempi di digestione più lunghi rispetto ai carboidrati
