La creatina è uno degli integratori più popolare, ma a differenza di molti integratori sul mercato, mostra forti evidenze nel migliorare le prestazioni sportive in letteratura scientifica.
Cos’è la creatina?
La creatina è un composto naturale prodotto dall’organismo a partire da tre aminoacidi (arginina, glicina e metionina), sebbene possa essere trovata anche in alimenti come la carne rossa e alcuni pesci.
La maggior parte della creatina si trova nei muscoli e in minima parte nel cervello; esiste in due forme: creatina “libera” e fosfocreatina (più abbondante).
A cosa serve la fosfocreatina?
La fosfocreatina è responsabile della rapida produzione dei livelli di ATP (energia delle cellule) nel muscolo, attraverso il metabolismo anaerobico alattacido. L’ATP prodotto viene utilizzato per la contrazione muscolare. L’ATP può derivare anche dall’ossidazione di altri substrati, come carboidrati e grassi, ma si tratti di processi relativamente lenti.
Perchè integrare?
Per cui la fosfocreatina fornisce una riserva di energia rapida per consentire il rapido ripristino dell’ATP e quindi carburante per l’esercizio ad alta intensità (attività di durata minore di 10 secondi).
Le scorte di creatina nel muscolo possono non essere sature con la sola dieta ecco che l’integrazione è utile per aumentare i depositi. Anche perché una piccola percentuale di creatina intramuscolare viene degradata in creatinina ed escreta con le urine. Pertanto, il corpo ha bisogno di reintegrare tale perdita.
Quale formulazione utilizzare?
Esistono molti tipi diversi di creatina disponibili sul mercato, ma la forma più semplice e studiata è la creatina monoidrato.
Quanto e quando integrare?
Il dosaggio standard di creatina è di 3-5 g al giorno. Sebbene molti dei primi studi utilizzassero “fasi di carico” di creatina di 20-30 g al giorno per saturare rapidamente le riserve, dosi più piccole sono ugualmente efficaci, ma richiedono semplicemente un po’ più tempo per accumularsi nel corpo e avere effetto.
La creatina può essere assunta prima o dopo l’allenamento ma un modo per massimizzarne l’assimilazione è attraverso la concomitante ingestione di carboidrati.
E’ sicura?
La creatina è uno degli integratori più studiati. L’integrazione di creatina è sicura per le persone sane e, sebbene alcune persone affermino che esistano collegamenti con il cancro, le malattie cardiache e persino la caduta dei capelli, non esiste alcuna prova di tali affermazioni. Anche l’integrazione a lungo termine non ha mostrato effetti negativi.
