Con l’arrivo dell’estate molte persone avvertono meno fame, cercano cibi più freschi e sentono il
bisogno di bere di più. Non è solo una sensazione, ma un esigenza del nostro corpo, in quanto
cerca di mantenere stabile la temperatura corporea.
In estate si ha:
• Minima dispersione di calore: In inverno il corpo brucia molte calorie per difendersi dal
freddo. In estate non c’è questa necessità, quindi il fabbisogno energetico di base
diminuisce.
• Disidratazione: I segnali di sete e fame vengono elaborati in aree vicine del cervello. Spesso
la disidratazione maschera la fame, facendo percepire meno l’appetito o spingendo verso
alimenti più ricchi d’acqua.
• Rallentamento digestivo: Il corpo tende a dirottare il sangue verso la pelle per favorire la
sudorazione e il raffreddamento, rallentando di conseguenza le funzioni dell’apparato
digerente.
Cosa fare in estate?
• NON saltare i pasti, è sconsigliato poiché aumenta il rischio di disidratazione e stanchezza.
• Prediligere pasti piccoli e frequenti, in quanto il processo digestivo genera calore interno
• Consumare cibi ricchi d’acqua e sali minerali come frutta e verdura di stagione
• Corretta idratazione
Come comporre il piatto?
I pasti principali dovrebbero essere “leggeri” e facilmente digeribili, sia a basso contenuto calorico
che a basso contenuto di grassi e di zuccheri.
Optare per un menù fresco nel quale le pietanze siano servite fredde o a temperatura ambiente.
Per esempio i piatti unici, come “insalatona mista”, insalate di riso o cereali come quinoa, farro,
bulgur, cous cous etc.
Ovviamente attenzione alla composizione del piatto e agli ingredienti utilizzati: piatto fresco non
sempre è sinonimo di piatto leggero.
Considerate che la classica “insalatona ricca” con tonno, mozzarella, uova, olive e olio può avere
dalle 450 alle 700 kcal e più! Quindi magari più verdure e scegliere una sola fonte proteica!!
Anche la pokè può essere una valida alternativa, magari metà dose di riso/cereali e metà dose di
insalata, una proteina e fonte di grassi!
Importante è anche anche la frequenza degli alimenti, d’estate si prediligono latticini e formaggi
così come gli affettati!! Ma attenzione a non abusarne.
Anche quando si mangia fuori casa scegliere con consapevolezza, i fattori di digeribilità e
leggerezza si trovano generalmente nelle preparazioni meno elaborate e con un minor numero di
ingredienti.
Frequenza degli alimenti
Consumo quotidiano (Ogni giorno)
• Frutta e verdura: 4-5 porzioni al giorno (fonti di fibre, vitamine e acqua).
• Cereali integrali: 1-2 porzioni a pasto (pane, pasta, riso, farro, avena etc).
• Olio extravergine d’oliva: 2-4 cucchiai al giorno (grasso buono da usare a crudo).
• Latte, yogurt o kefir: 1-2 porzioni al giorno (es. una tazza di latte o uno yogurt greco).Consumo settimanale (Più volte a settimana)
• Pesce e frutti di mare: almeno 2 volte a settimana (privilegiando il pesce azzurro ricco di Omega-3)
• Legumi: almeno 2-4 volte a settimana (ceci, lenticchie, fagioli e piselli).
• Pollame e carni bianche: 1-2 volte a settimana (pollo, tacchino, coniglio).
• Uova: 2-4 volte a settimana (intere, cucinate in modo leggero).
• Ricotta e latticini magri: 2 volte a settimana. La ricotta, come i fiocchi di latte, essendo latticini
leggeri, possono essere consumati più spesso rispetto ad altri latticini/formaggi più grassi (come
mozzarella).
Consumo limitato (1 o 2 volte a settimana)
• Formaggi freschi e stagionati: Una porzione corrisponde a circa 100g per i freschi (es. mozzarella o
stracchino o primosale) e 50g per i duri (es. parmigiano o pecorino).
• Carne rossa: manzo, maiale, vitello
• Salumi e carni lavorate
Alcuni esempi di piatti
a) Primi piatti freddi e cereali
• Insalata di riso classica o Venere: Riso freddo condito con verdure, tonno, olive
• Pasta fredda Pasta corta con pomodorini freschi, mozzarella/feta a dadini, basilico, capperi e un
filo di olio a crudo.
• Cous cous /quinoa/orzo o farro di verdure e legumi
b) Piatti unici e insalate ricche
• Caprese con mozzarella: Un grande classico italiano con fette di pomodoro maturo, mozzarella
fresca, origano e basilico.
• Panzanella : pane raffermo bagnato, pomodori, cetrioli, cipolla rossa e tonno.
• Insalata greca: Misticanza di cetrioli, pomodori, peperoni verdi, olive nere e feta greca a cubetti.
• Insalata veg: tofu aromatizzato con verdure miste o straccetti di soia
• Insalata di pollo o tacchino: Straccetti di petto di pollo cotti alla piastra e lasciati raffreddare, uniti
a lattuga, avocado, mais e scaglie di parmigiano.
• Insalata di legumi: Ceci o lenticchie fredde condite con tonno, cipolla di Tropea e pomodorini.
• Spaghetti di zucchine con Con Straccetti di Pollo, Paprika e Lime oppure con Tofu Piastrato e
Salsa di Soia
c) Secondi piatti “zero cottura”
• Carpaccio di bresaola, rucola e grana
• Melone con prosciutto crudo• Tartare di salmone o tonno: Pesce crudo freschissimo abbattuto, condito con succo di lime o
limone, pepe rosa e cubetti di avocado.
• Piadina senza strutto con formaggio spalmabile, salmone affumicato o fesa di tacchino/pollo
arrosto, verdure grigliate fredde o rucola
E il gelato… si può mangiare?
Sì, certo il gelato si può mangiare d’estate, ma con alcune accortezze.
È un alimento gustoso e rinfrescante, tuttavia, apporta principalmente zuccheri e grassi.
Quando mangiarlo? a merenda, una coppetta piccola o un cono con gusti semplici o alla frutta.
Esistono anche valide alternative confezionate che apportano meno di 150 kcal, ideali come
spuntino rinfrescante. Oppure è possibile farlo anche in casa, congelando la frutta e poi frullando il
tutto con yogurt (anche greco) o semplicemente latte o bevanda vegetale.
Può sostituire un pasto? Non è proprio l’ideale visto che non rappresenta un alimento completo.
E a fine pasto? Se mangiato dopo i pasti, va considerato come un dolce sostitutivo (eliminando
altre fonti di zuccheri come la frutta) e non come un’aggiunta. Non deve essere un’abitudine!!!
