Quando si parla di performance sportiva si pensa solo all’alimentazione, invece dovremmo considerare anche l’idratazione, ma non intesa solo come acqua.
E’ estate e le temperature sono roventi, come dobbiamo comportarci? cosa avviene nel nostro organismo quando ci alleniamo con alte temperature?
La nostra temperatura interna deve mantenersi intorno ai 37; ma durante l’esercizio l’energia consumata si trasforma in calore, portando la temperatura anche oltre i 40° C.
Come fa l’organismo a ripristinare la temperatura? Attiva la sudorazione e riduce la diuresi.
Ma l’acqua persa da dove arriva? Dal plasma, ovvero dalla parte liquida del sangue e dunque il sangue sarà meno fluido e avrà più difficoltà a circolare. Nel sudore però non troviamo solo acqua, ma anche una piccola quantità di elettroliti (principalmente sodio e in piccolissime quantità cloro e potassio) che hanno ruolo anche nella contrazione muscolare. Il nostro organismo cerca di risparmiare sodio a livello renale, ma se la perdita di liquidi è cospicua, può essere un problema e la contrazione muscolare può peggiorare.
Il sudore contiene più acqua che soluti, per cui avremo una riduzione del volume plasmatico con conseguente aumento della sua concentrazione di elettroliti, si parla di ipernatremia. Livelli lievi di ipernatremia non hanno sintomi clinici gravi, ma a livelli acuti e gravi si, accelerando anche lo sviluppo della fatica.
Anche il bere troppa acqua può essere un problema, iponatremia, causando una diluizione degli elettroliti circolanti nel plasma.
Ecco che il mantenimento dell’equilibro idrosalino diventa fondamentale.
La miglior bevanda idratante è quella che contiene acqua e sodio nelle medesime quantità perse, ma anche piccole quantità di zuccheri semplici. Le bevande per eccellenza sono il latte o succo d’arancia!
Se invece l’atleta necessita di richieste energetiche maggiori, allora la quota di carboidrati sarà maggiore!
Dobbiamo integrare il potassio? No, Le piccole perdite con la sudorazione possono essere rimpiazzate con la normale alimentazione. Alcuni Alimenti ricchi in potassio: caffè, latte di vacca, Fagioli, pepe, albicocche disidratate.
Dobbiamo integrare Il magnesio? C’è l’errata convinzione che la sua carenza provochi crampi, ma non esiste nessuna evidenza scientifica. Alcuni alimenti ricchi in magnesio: crusca di frumento, mandorle, anacardi, fagioli, nocciole.
Quindi a cosa servono quei famosi integratori di magnesio e potassio? A niente…..
In conclusione lo stato di idratazione può essere gravemente influenzato durante l’esercizio al caldo, quindi è raccomandabile prima di intraprendere l’attività di partire da uno stato di
idratazione ottimale. Per compensare la perdita di liquidi la soluzione potrebbe essere il pre carico di acqua prima dell’esercizio fisico.
